喉が渇く前に水分補給をする理由

水分補給の大切さ

成人の場合は約６０％の水分からできていると言われています。一般的に、一日で人から水分が出る量は約２,５Lと言われており、水分摂取の目的としては脱水状態を起こさないことである。言い換えれば体液バランスを維持することでもある。尿、皮膚や肺からの不感蒸泄や糞尿により身体から失われた水を水分補給などで体液バランスを保持されている状態にあるのが理想的である。

一般的な水の必要量を的確に決めることは不可能であり、日常生活では１.９Lから多くても７.５Lまでが摂取基準となっている。水を飲む量としてはどちらの値も正しいや間違いがないが、その人が一日に飲む水分量は、周りの環境、発汗量、体表面積、カロリー摂取、身体の大きさ、筋組織の量など様々な要因によって変化し個人差や個人内差をもたらす。

喉が渇く前に水分補給をする理由

水分補給を怠ると様々な不調が現れる。例えば、体内の水分量が減り血液の流れが悪くなったり、頭痛や冷えなどひどい場合には、脳梗塞や心筋梗塞、夏場では脱水症状や熱中症で命にかかわる場合がある。のどの渇きは約１％の脱水状態によって引き起こされ、５％失うと脱水症状や熱中症、１０％失うと筋収の痺れ循環不全、２０％失うと死亡する確率が高まる。

そのため体液バランスを維持するためには「のどが渇いたら水分補給する」というアドバイスは,健康的な成人で室内で温度調節されている環境にいて、不自由なく水分摂取ができる人にはあまり問題は少ないが、室外で活動量が多い人などは１５分に一度、水分補給を心掛けるようにしましょう。

水分補給は何からとるべきか

運動中などには、電解質やアミノ酸、デキストリン（糖質）が入った飲み物を飲むことで体内からの脱水を防いだりトレーニング中のパフォーマンス向上、筋分解を防ぐなどの効果があります。

個人的にオススメな水分補給（水の他）

・スポーツドリンク

・ノンカフェインの麦茶

・オレンジジュース

一般の成人の方に気を付けて欲しい水分補給方法がアルコール類やカフェインが多く入った飲み物です。お酒やカフェイン（コーヒー、エナジードリンク）が入った飲み物には利尿効果があり。体外に水分を排出してしまうため飲むとしたら注意しながら一日に３５０ml～５００mlの缶を１本程に収めるように注意しましょう。

運動時による水分摂取の目安

運動前

運動の活動量が多くとも少なくとも四時間前には体重１キロ当たり約５～７mlの水分摂取する。

例）体重60㎏×５～７ml=３００～４２０ml

運動中

運動中には、一時間のトレーニング（室内）の場合１５分に２００ｍｌコップ一杯分の水分補給を計４回で約１Ｌの水分補給ができれば脱水状態を未然に防げる。猛暑環境下で活発的に運動している方は脱水を防ぐのは難しい問題になってくるが、長時間の運動中は、継続的な発汗が１時間当たり約2Lを超える為、水分必要量が著しく増加する。ほとんどの場合運動中に汗をかいた水分の2/3しか補給できないことが多いため運動中は特にこまめな水分補給が必要になってくる。

運動後

軽い脱水はすべての運動の後には起こりうるため、水分補給は必ず必要になる。運動後の水分摂取目的は失われた水分と電解質を補うことである。電解質は、ナトリウムやカリウムなどで筋収縮や脱水を防ぐ働きをしてくれるので、電解質が多い食べ物やスポーツドリンクから摂取すると運動後の脱水を防ぐ事ができる。

まとめ

一日に水分量を決めて毎日同じ水分を摂取することは不可能に近いため、水分量は人によって、また状況によって変化する。水分を多く摂取すればいいかと言われたらそういうわけでもなく、また、今の時期には電解質も水分と一緒に摂取することで脱水症状を防ぐことができるため未然の健康障害を防ぐ予防を行いましょう。