食事の摂取方法
人間は食事から身体に必要な栄養素を摂取します。食品には各栄養素がそれぞれ特有のバランスで含まれ、さまざまな食品から身体に必要な栄養素をバランスよく摂る食事法とし、厚生労働省や農林水産省が「栄養フルコース型」を推奨しています。栄養フルコース型」とは主食、主菜(肉·魚·卵·大豆食品)、副菜(野菜·海藻·きのこ類)の他、果物や乳製品がそろった食事を示しています。また、トレーニングを行なう場合は、目的(筋肥大や持久力向上など)や内容(負荷設定)によって必要な量や栄養素が異なり、最適なトレーニング効果を得るためには摂取のタイミングにも注意する必要があります。
筋力トレーニングを行なう際の食事のポイント
エネルギー(糖質)の充足
トレーニング後の身体はエネルギー不足状態であり、筋肉のタンパク質が燃焼しエネルギーを生成してしまうことを防ぐため糖質を充足させる。
タンパク質の摂取
トレーニングで筋線維が崩壊するため、筋肉の材料であるタンパク質を多めに摂取することで筋肉が以前より大きく回復させる(筋肉の超回復)。
ビタミンB6の摂取
アミノ酸のタンパク質合成を促進する。
タイミング・量など
◎筋力トレーニング終了後はタンパク質合成ホルモンが分泌されるため、終了後なるべく早めにタンパク質を多めの食事または補食を摂る。
◎筋力トレーニング終了後48時間までのタンパク質代謝に影響する。
→翌日の食事もタンパク質を多めの食事を摂る。
筋トレにオススメの食品
タンパク質：肉、魚、卵、大豆食品、乳製品。
ビタミンＢ６：鮪·鰹、レバー、鶏ささみ、ブロッコリー、玄米、バナナ。
持久力トレーニングを行なう際の食事のポイント
エネルギー(糖質)の充足
トレーニング中のエネルギー源である糖質(筋グリコーゲン)を不足させないために主食を必要量摂取する。また補食を適宜摂る。 オフ日でも糖質を1日摂取エネルギーの55〜60%目安に摂る。
ビタミンB群(主にB1、B2)の摂取
糖質のエネルギー生成を促進するB1、 脂質のエネルギー生成を促進するB2を摂取することにより長時間トレーニングが行なえる。
鉄の摂取
糖質がエネルギーを生成するのに必要な酸素を細胞に運ぶへモグロビンの材料である鉄を摂取する。
タイミング·量など
◎次のトレーニングが4時間以内に実施される場合、トレーニング終了直後から糖質の多い食品、食事を摂る。
◎トレーニングが翌日の場合、翌日のトレーニングまでの食事でなるべくたくさんの糖質を摂取する。
推奨される食品
【糖質】
ご飯、パン、 麺類、シリアル、芋類、 果物。
【ビタミンB群】
豚肉、 レバー、 うなぎ蒲焼、 大豆食品(納豆)、 卵、 乳製品、玄米、モロヘイヤ。
【鉄】
レバー、牛肉、 鰹·鮪、 卵、 大豆食品、 ほうれん草、海苔、 ひじき。 さらに食後にフルーツを食べる、レモンや酢を使って調理すると鉄の吸収が促進される。