脂質に対する考え方
皆さんは、脂質はどこから摂取していますか？日本人もフィットネス文化が流行りはじめ、食に対する意識が変わってきていると感じます。食事制限をする中で「脂質＝脂肪」と脂質は敵という認識をされている方も多いのではないでしょうか？脂質にも種類があり単純脂質、誘導脂質、複合脂質など人間の体に重要な働きをもたらしてくれます。食事制限でPFCを考える際には抑えても15％以下に下げるのはあまりお勧めしないです。理由として、エネルギー不足やホルモンバランスの崩れや免疫力の低下、肌が荒れやすくなったり体の不調になりやすいからです。だからといって、とりすぎても肥満などの原因となりますので男性なら40～60ｇ、女性なら45～55ｇに収めるのが体脂肪を増やさないで健康的な身体を保てる範囲となるでしょう
脂質の役割とは
脂質は三大栄養素ともいわれ人間には欠かせない栄養素になります。糖質よりも脂質のエネルギー貯蔵が多いため体脂肪の中では優先しているエネルギーとしても使われることが多いが、１ｇあたり９kcalと他の三大栄養素よりも５kcalも高い為、過剰摂取をしてしまうと肥満や脂質異常症などの生活習慣病にも繋がりやすいので、うまく付き合っていく必要がある。役割としては、主にホルモンバランスを整えてくれる役割や細胞膜の材料、神経の働きにも関わっていく。
脂質をとりすぎた場合
・高脂血症
・肥満
・心臓疾患
・免疫力の低下
脂質が足りない場合
・摂取エネルギー不足
・免疫力の低下
・発育不良
・脂質性ビタミン不足
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂肪酸は、炭素の結合状態によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸は、肉類などに含まれる脂身などの動物性脂肪酸に多く含まれ、過剰摂取すると
悪玉のコレステロールを増やす作用があり、動脈硬化性疾患のリスク、心筋梗塞などのリスクが高まる。
不飽和脂肪酸は更に３つに分かれ植物性の油や魚脂に多く含まれ、飽和脂肪酸とは逆でコレステロールを減らす役割がある。特にフィッシュオイルと呼ばれているｎ-３系や植物性の油のｎ-６系に属する脂肪酸は体に必要とされている栄養素として推奨されている。
ｎ-３系とｎ-６系の脂肪酸の役割
ｎ-3系は、主に青魚、えごま油などから摂取でき特に青魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡは血液の凝固を防ぎ、血液中の脂肪酸を減らす役割もある。脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病のリスクを下げる重要な役割もある。食事から摂取する際には、熱に弱い性質がある為、効率よくとるためには魚は刺身で食べるとよい。
ｎ-６系は、植物性の油でごま油やひまわり油などから摂取できる。
こちらも悪玉コレステロールを減らせる効果があります。ですが、過剰摂取しすぎると乳がんや心筋梗塞のリスクを高めることがあるため注意しなくてはいけない。
まとめ
脂質は摂取量だけではなく、摂取する脂肪酸まで考えながら考慮することが必要になる。
また、体にいい脂質だからといっても脂質には変わりないため過剰摂取してしまうと逆に身体をわるくしてしまいます。適切な摂取効果が高いものを選び筋肥大や健康にもつながる脂質との付き合い方をしていきましょう。