日本人の朝食と言えば和食というイメージがありますが、最近の日本人は朝食を食べるどころかご飯を３食食べる人が少なく事の方が多いのではないでしょうか。
そもそもダイエット中に朝ご飯を食べていいのか、更に何を食べていいか何を食べてはいけないのか、ダイエット初心者の方は分からないことが大半でしょう。
そんなダイエット初心者の方でも明日から取り組めるダイエット中にオススメの朝食をご紹介致します。
ダイエット中に朝食を食べていいのか？
ダイエット中に朝ご飯を食べてもいいのか？と聞かれることがありますが、私は朝食はとったほうがいいと思います。理由として、朝起きた時に人間は体が餓死状態で栄養を欲しがっています。
人間の身体は、糖質や脂質からエネルギーを作っているので睡眠中に食べ物がほとんど消化してしまい朝起きると体内に蓄えられていないことが多いです。
そこで人間は、筋肉を分解してエネルギーにすることで※カタボリックという状態が続きます。
トレーニングを頑張ったとしても筋肉が削られていきますので、最低でも朝ご飯に炭水化物をお茶碗一杯分やプロテイン、アミノ酸を摂ることで筋肉を失わなくて済みますし、お昼や夜に食べすぎを防ぐことにもつながります。
※カタボリック＝体の中のエネルギー源が不足してしまい筋肉が分解してエネルギーを生成する事
ダイエット中にオススメの朝食
オートミール
オートミールは、タンパク質や食物繊維が他の炭水化物に比べて多く含まれており、女性にもうれしい鉄分や亜鉛も含まれています。
白米と比べてカロリーはやや高めですが、少量でも水分で膨らみ満腹感が出やすく、ＧＩ値※も高すぎない為、食べ方のバリエーションも多く女性の間で流行っているオーバーナイトオーツやオートミールを使った置き換えダイエット食としても優秀です。
また、食物繊維が多い為ダイエット中に便通が悪くなくなることも防いでくれるためオススメの食材です。
※GI値＝食後の血糖値を示す上昇濃度の指数
和食
和食は、意外と高たんぱく＆低脂質など脂質制限されている方でも食べれれる食事です。イメージとしては旅館などに出で来る朝食のイメージが理想と言えるでしょう。
白米、魚、大豆、卵などバランスが良く体にも優しい食事を摂ることで胃や小腸などの消化器官に負担が軽いですが、漬物やみそ汁の食べ過ぎで塩分の取りすぎには気をつけましょう。
白米を玄米に変えるだけだもアンダーカロリーになりますので一工夫加えてみるとダイエットが更に促進されるでしょう。
ナッツ類
ナッツは、※ケトジェニックダイエットなどの忙しい朝ご飯には有効です。１００ｇ当たり約６００kcalも含まれカロリーは高めですが、脂質がほとんどの食材の為ケトジェニックをしているときには問題はないでしょう。
また、ナッツ類には食物繊維やビタミンＥ、ビタミンＢ２、ミネラルを摂ることができます。
間食などにも使えますが、食べ過ぎてしまいやすいためダイエット中などはｇを計測して一日３０～４０ｇほど摂取するのがおススメです。
※ケトジェニック＝糖質制限
ダイエット中にオススメしない朝食
パン
パンを朝食に食べることが多いですが、ダイエット中に限らずBMIが高い人などは控えたほうがよいでしょう。理由として、パンは他の炭水化物に比べてGI値が高いため血糖値が上がりやすい食材です。
血糖値が一気に上がることによりインスリンが分泌されやすくなり脂肪をためやすくなりダイエットに悪影響を与えやすいです。
白米などは５０ぐらいに比べてパンは９０など約２倍もGI値が違います。また、菓子パンなどはタンパク質が少なく脂質が多いため、朝に食べると考えたとき栄養素を吸収しやすいので休みの日など家から出ない日に食べると,エネルギーとして使われず脂肪として使われやすい為あまりオススメはしません。
まとめ
ダイエット中に朝食を取ることで、筋肉の分解を防いだり咀嚼をおこうことで食事誘発性熱酸性を高め代謝も上がりやすくダイエットが前向きな成果が表れやすいです。
・筋肉を作る＆分解しないために「高たんぱく」
・エネルギー源になる「炭水化物：低GI値」
・腸内環境を整える「食物繊維」
・満腹感を与える食材
この中で２つ以上気を付けることによりダイエット効果をさらに促進してくれるでしょう。朝食が一日の調子を整えるといっても過言ではないのでダイエット中でもしっかり食べ、朝食でも体つくりをしていきましょう。
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