４２，１９５㎞の公道を走りぬくフルマラソンですが、完走する為にはとてつもない体力が必要となっていきます。
なぜフルマラソンを完走することが難しいのか
フルマラソンで使うエネルギーを運動時のエネルギー消費量の換算すると
体重１ｋｇが走行距離にして１ｋｍを移動すると約１キロカロリー消費されます。
計算：１ｋｇ×１ｋｍ＝１キロカロリー
例）体重が７０ｋｇの場合、７０（ｋｇ）×４２,１９５（ｋｍ）＝２９５３,６５
フルマラソンを完走するには約３０００㎉分のエネルギーが必要となります。
そのエネルギーを作るのが次に紹介する３つの栄養素となります。
マラソン完走するための３つのエネルギー
運動時のエネルギー源運動時として主に使われるのが糖質、脂質、タンパク質の３つが主なエネルギー源となります。
そのなかでも特に主要なエネルギーが糖質と脂質となります。
特に、フルマラソンのようなエネルギーを長時間使う場合だと体内の糖質を使う割が増えマラソンを完走するためには
体内で糖質を貯めること（省エネ）することが必要になります。
逆に脂質をエネルギーとして割合を増やすことで、最後までエネルギーを残したまま走りきることが
できるのではないかと思います。
体内でグリコーゲン（糖質）を貯蔵するのですが、肝臓に１００ｇ、筋肉中に４００ｇあるといわれており
筋力トレーニングやマラソンなどの高強度の運動になると必要に応じて、グリコーゲンが削られていきます。
グリコーゲンを貯蔵するためには食べるだけだはなく準備がとても大切になる為、今からマラソン完走に向けての
準備をお伝えしていきます。
糖質の枯渇を抑えることが完走のキーマンになる！
マラソンを完走する為にできるだけエネルギーの枯渇を防ぐことが完走のカギになるのではないかと思います。
先ほど、エネルギーとして糖質が多く使われると言いましたが、グリコーゲンの枯渇を抑えるには脂質のエネルギー割合を使うことが必要になっていきます。
そこで、マラソンを完走する為に抑えおきたい、３つのポイントをお伝えいたします。
１．カーボローディング
長距離を走るマラソン大会などではいかに体に蓄えられるグリコーゲンを最大限まで蓄えられるよう調整することが
完走へのカギとなります。カーボローディングは筋肉に蓄えられる筋肉中のグリコーゲンを２～３倍、肝臓に約２倍ほど
蓄えられます。
方法としては、大会前の１週間前程から４日前まで低糖質の食事をし糖質をわざと枯渇させ、
そして三日目まえから高糖質の食事に切り替えると枯渇していた為、糖質を体内にため込みやすくなります。
一度に糖質の量を減らす、増やすのは個人差がありますので何回かやってみながら自分に合ったローディングを見つけましょう。
２．糖質が含まれたドリンクによる水分補給
糖質の枯渇を防のに糖質が含まれているドリンクを摂ることがおススメです。
ネット通販などにデキストリンと検索していただくと１ｋｇ当たり１０００円ぐらいから購入することが
可能になります。ランニング中に飲むアミノ酸系のドリンクなどに含むのもいいですし、ランニング後に
飲むプロテインに糖質を入れるの枯渇を防ぐにはいい選択になります。
３.当日の食事方法
大まかな食事内容として、当日は三時間前ぐらいから準備を始めます。
スケジュールとしては
３時間前：糖質を多く含むもの系（おにぎり、和菓子、イモ類、餅、麺類）
１時間前：消化が良い物（ゼリー飲料、カステラ、プロテイン）
レース中：エネルギーの枯渇を防ぐもの（アミノ酸系ドリンク、ゼリー飲料、カーボドリンク、水分）
レース後：消化が良くエネルギー源が高い物（プロテイン、和菓子、バナナ）
まとめ
フルマラソン完走にはどうしても筋肉や持久力だけでは難しいです。
筋肉や持久力となっている食事こそ一番基礎であり大切な部分となっていきますので、最後まで体力が持たない、
集中力が切れてしまう方は糖質不足な場合もあります。
自分に合った食事の改善やタイミング、必要量に応じて自分に合った身体作りをしていきましょう。